Wyobraź sobie dwie osoby.
Pierwsza bez trudu pochyla się do przodu i dotyka podłogi dłońmi. Jednak gdy ma powoli unieść jedną wyprostowaną nogę przed siebie, nie odchylając tułowia do tyłu, ruch okazuje się znacznie trudniejszy.
Druga osoba nie jest aż tak elastyczna, ale potrafi pewnie unieść nogę, kontrolować jej położenie i zachować stabilność.
Która z nich jest lepiej przygotowana?
Odpowiedź zależy od konkretnego zadania.
Elastyczność pozwala osiągnąć określony zakres ruchu. Jednak samodzielne wykonywanie i kontrolowanie ruchu w tym zakresie wymaga czegoś więcej niż samej elastyczności.
Właśnie dlatego regularne rozciąganie nie zawsze przynosi rezultaty, których oczekujemy od treningu mobilności.
Elastyczność a mobilność — czym się różnią?
W praktyce treningowej pojęcia te często są używane zamiennie, chociaż warto rozróżniać je w kontekście konkretnych zadań ruchowych.
Elastyczność (Flexibility) to zdolność do osiągania określonego zakresu ruchu w stawie lub grupie stawów. Zależy od właściwości mięśni i ścięgien, struktur stawowych, układu nerwowego oraz tolerancji na rozciąganie.
Mobilność (Mobility) w praktycznym ujęciu treningowym oznacza zdolność do aktywnego poruszania się w dostępnym zakresie ruchu z odpowiednią kontrolą, koordynacją i stabilnością.
Na przykład, kiedy unosisz nogę za pomocą rąk, siła zewnętrzna pomaga Ci osiągnąć określoną pozycję.
Kiedy samodzielnie unosisz i utrzymujesz wyprostowaną nogę bez pomocy rąk, ruch wymaga dodatkowo wysiłku mięśniowego i kontroli motorycznej.
Elastyczność i mobilność nie są jednak dwiema całkowicie niezależnymi zdolnościami fizycznymi. Ich definicje mogą różnić się w zależności od dyscypliny sportowej i przyjętej metodyki.
Z punktu widzenia naszych treningów najważniejsze jest to, że:
Dostępny zakres ruchu i umiejętność aktywnego wykorzystywania tego zakresu są ze sobą powiązane, ale nie są tym samym.
Dlaczego samo rozciąganie nie zawsze wystarcza?
Załóżmy, że ktoś regularnie rozciąga mięśnie tylnej części uda i stopniowo potrafi wykonywać coraz głębszy skłon do przodu.
Nie oznacza to jednak automatycznie, że będzie potrafił:
- Wysoko unieść wyprostowaną nogę bez pomocy
- Pewnie utrzymać ją w uniesionej pozycji
- Kontrolować ruch podczas zmiany prędkości
- Zachować stabilność tułowia w wymagających pozycjach
Do wykonania tych zadań potrzebna jest odpowiednia siła mięśniowa, koordynacja i zdolność kontrolowania stawów w określonym zakresie ruchu.
Rozciąganie może pomagać zwiększać dostępny zakres ruchu, ale samo w sobie nie zapewnia opanowania wszystkich wymienionych umiejętności.
Dlatego rozwijając mobilność, powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na to, jak daleko ktoś potrafi się rozciągnąć, lecz również na to, co potrafi zrobić w osiągniętej pozycji.
Dlaczego siła jest ważna w dużym zakresie ruchu?
Wiele osób przyzwyczaiło się do dzielenia treningów na dwie kategorie: rozciąganie służy poprawie elastyczności, a ćwiczenia siłowe — rozwijaniu mięśni.
W praktyce te formy treningu mogą się wzajemnie uzupełniać.
Kiedy wykonujesz ruch z wykorzystaniem siły mięśniowej w dużym dostępnym zakresie, mięśnie uczą się wytwarzać i kontrolować siłę w określonych pozycjach.
Jest to szczególnie ważne w gimnastyce, kalistenice i innych dyscyplinach, w których nie wystarczy jedynie osiągnąć trudną pozycję — trzeba również potrafić samodzielnie do niej wejść, utrzymać ją lub z niej wyjść.
Na przykład umiejętność wykonania głębokiego skłonu do przodu nie gwarantuje zdolności do uniesienia wyprostowanych nóg w pozycji siedzącej.
Do takiego ruchu potrzebne są dodatkowo aktywne zgięcie w stawach biodrowych, siła mięśniowa i koordynacja.
Co ciekawe, trening siłowy wykonywany w odpowiednio dużym zakresie ruchu sam również może zwiększać ten zakres. Dlatego trening siłowy i rozwijanie elastyczności nie muszą funkcjonować niezależnie od siebie.
Ważne jest nie tylko uzyskanie dostępu do określonego zakresu ruchu, ale również nauczenie się kontrolowania ruchu w jego obrębie.
Dlaczego praca układu nerwowego jest tak ważna?
Każdy kontrolowany ruch jest wynikiem współpracy mięśni i układu nerwowego.
Aby unieść rękę, nogę lub zmienić ustawienie tułowia, układ nerwowy musi organizować pracę mięśni, uwzględniać położenie stawów i korygować ruch na podstawie napływających informacji czuciowych.
Dlatego opanowanie nowego zakresu ruchu nie jest wyłącznie kwestią mechanicznych właściwości tkanek.
Trzeba również nauczyć się wykorzystywać dostępny ruch do wykonania konkretnego zadania.
W gimnastyce jest to szczególnie widoczne.
Można mieć wystarczającą mobilność barków, a mimo to mieć trudności z utrzymaniem odpowiedniego ustawienia rąk i tułowia podczas stania na rękach.
Przyczyną nie musi być niedostateczna elastyczność. Czasami ograniczenia wynikają z siły, koordynacji lub niewystarczającego opanowania samego ruchu.
Właśnie dlatego trening mobilności może obejmować nie tylko rozciąganie, lecz także aktywne ruchy, utrzymywanie pozycji i ćwiczenia kontroli ciała.
Jak skuteczniej rozwijać mobilność?
Nie istnieje jedna uniwersalna kolejność ćwiczeń, która sprawdzi się u wszystkich. Warto jednak łączyć kilka celów treningowych.
1. Rozwijanie dostępnego zakresu ruchu
Można w tym celu wykorzystywać rozciąganie statyczne i dynamiczne oraz inne ćwiczenia pozwalające stopniowo pracować nad zakresem ruchu.
2. Aktywne wykorzystywanie zakresu
Wykonuj kontrolowane ruchy, podczas których osiągasz potrzebne pozycje dzięki własnej pracy mięśni.
3. Rozwijanie siły
Dodawaj ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem i dostępnym zakresem ruchu, koncentrując się na jakości wykonania.
4. Wykorzystanie umiejętności w praktyce
Stosuj rozwijane możliwości w ruchach, które są Twoim celem: skłonach, przysiadach, elementach gimnastycznych lub codziennych czynnościach.
Nie musisz realizować wszystkich czterech celów podczas każdego treningu.
Dobór ćwiczeń powinien zależeć od celu, poziomu przygotowania oraz konkretnych czynników ograniczających ruch.
Trzy błędy podczas treningu mobilności
Błąd 1. Ocenianie postępów wyłącznie na podstawie głębokości rozciągania.
Duży zakres ruchu może być przydatny, ale nie zawsze odzwierciedla zdolność do kontrolowania ruchu. Oceniaj rezultaty w odniesieniu do swojego celu.
Błąd 2. Ciągłe zwiększanie zakresu ruchu pomimo bólu.
Dyskomfort podczas rozciągania i ból to nie to samo. Nie należy forsować ruchu przy ostrym bólu, drętwieniu lub uczuciu niestabilności.
Błąd 3. Przekonanie, że każdy potrzebuje maksymalnej elastyczności.
Różne aktywności wymagają różnych zakresów ruchu. Gimnastyk, biegacz i osoba, która chce po prostu swobodniej poruszać się na co dzień, niekoniecznie potrzebują tych samych ćwiczeń i rezultatów.
Celem nie jest maksymalny zakres ruchu za wszelką cenę, lecz zakres odpowiadający Twoim potrzebom.
Nie tylko osiągaj pozycję — naucz się ją kontrolować
Dobra mobilność nie polega na rywalizacji o to, kto wykona głębszy skłon lub wyżej uniesie nogę z pomocą rąk.
W wielu zadaniach ruchowych znacznie ważniejsza jest zdolność do samodzielnego osiągania potrzebnych pozycji, kontrolowania ich i wykorzystywania podczas ruchu.
Rozciąganie może być skutecznym narzędziem rozwijania zakresu ruchu. Ćwiczenia siłowe i praktyka ruchowa pomagają rozwijać inne zdolności niezbędne do wykonania konkretnej umiejętności.
Dlatego nie trzeba przeciwstawiać sobie tych metod.
Wybieraj ćwiczenia nie na podstawie etykiety „rozciąganie” czy „mobilność”, lecz zgodnie z rezultatem, który chcesz osiągnąć.
Liczy się nie tylko to, jak daleko możesz się poruszać, ale również to, jak dobrze kontrolujesz ten ruch.
Lepszy ruch zaczyna się od większej świadomości ciała
W Move Better Academy traktujemy ruch jako umiejętność, którą można stopniowo rozwijać.
W zależności od celu trening może obejmować pracę nad mobilnością, siłą, koordynacją i kontrolą ciała.
Takie podejście stanowi podstawę naszych programów edukacyjnych: stopniowe przygotowanie, zrozumiałe ćwiczenia i systematyczne zwiększanie poziomu trudności.
Nie musisz dążyć do maksymalnej elastyczności tylko po to, aby zrobić efektowne zdjęcie.
Znacznie ważniejsze jest zrozumienie, dlaczego potrzebujesz określonego zakresu ruchu i jak wykorzystać go w praktyce.
Move Better Academy — naucz się poruszać lepiej.
O autorze
